2 комплекса домашних упражнений для ягодиц
Лучшее решение для красивой попы – регулярно выполнять домашние упражнения для ягодиц: комфортно, бесплатно, экономно по времени. Многие девушки предпочитают тренировки именно дома. Для того, чтобы начать заниматься, необходимо обзавестись гантелями и жгутовым эспандером. Ягодицы, в отличие от других мускулов, неохотно поддаются проработке без утяжеления. Они нуждаются в постоянном увеличении интенсивности занятий, чего можно добиться только с помощью гантелей, штанги или эспандера.
Существует множество комплексов упражнений для ягодиц в домашних условиях, из которых можно выбрать один или чередовать для разнообразия и работы большего количества мышц. Для начала нужно выбирать простые, а затем интенсивные.
Комплекс для начального уровня
Подпрыгивания: поставив ступни широко, присядьте на правую ногу, оттолкнитесь от пола носками и в прыжке сделайте присест на левую ногу. Повторите 15 раз.
Ходьба на ягодицах: сев на пол, выпрямите ноги, а руки поставьте перед грудью, удерживаясь в равновесии, двигайте по очереди бедрами вперед, а затем назад. Выполняйте 3 минуты.
Плие: расположив ступни на 40 см одна от другой, разведите носки в стороны, ладони положите на талию и начинайте опускать туловище, сгибая колени до прямого угла, при этом таз немного уходит назад. Сделайте 30 присестов.
Лодочка: очень удобно выполнять дома упражнение для ягодиц, которое заключается в подъеме ног из позиции, лежа на животе. Для проработки пресса и ягодиц, поднимайте корпус на 30 градусов, вслед за ним ноги на 30 градусов и стойте так 30 секунд по 3 подхода.
Полумост — техника, которая кроме проработки ягодиц благоприятно влияет на женские половые органы. Лягте на спину, поставьте ступни возле таза, руки лежат по бокам, опираясь на ладони. Поднимайтесь телом вверх, оставаясь в упоре на ступнях и ладошках. Держитесь 3 раза по 1 минуте.
Комплекс для продвинутого уровня
Наступает момент, когда простые упражнения без утяжеления не оказывают должного действия. Как только Вы заметите по ощущениям, что тренироваться стало менее сложно, пробуйте этот комплекс упражнений на ягодицы дома, который включает дополнительные нагрузки.
Широкий присед: поставьте ноги на 40 см. одна от второй, в руках гантели. Опуская туловище, отклоняйте таз назад и руки с гантелями поставьте на уровень груди. Поднимаясь, гантели опускайте. Сделайте 20 раз.
Махи назад: жгутовый эспандер привяжите одним концом к правой ноге, а вторым – к левой. Отводите правую ногу назад на 25 см, не вытягивая носок. Сделайте 15 раз для каждой ноги. Если хотите, чтобы и внутренние мышцы бедра работали, делайте махи в стороны по такому же принципу. Эффективная тренировка на ягодицы дома не может обойтись без гантелей и эспандера.
Махи из позиции лежа: один конец эспандера положите в руки, поставьте на пол локти и встаньте на четвереньки. Второй конец жгута наденьте на середину ступни. Делайте подъемы ноги, согнутой в колене максимально вверх, чтобы бедро стало параллельно полу. Повторите 15 раз на каждую ногу.
Приседания с гантелями: возьмите в руки гантели по 2 кг или одну на 5 кг. Поставив ноги на ширину 20 см, опускайте туловище вниз, а таз отводите назад. Руки с 2 гантелями также опускаются прямые вниз. Если в ладонях 5-килограммовая гантель, руки согнуты в локтях и утяжеление находится на уровне груди. Делайте 30 приседаний.
Сначала берите первый комплекс тренировок для ягодиц дома, а через несколько недель переходите ко второму. Затем можете добавлять вес гантелей или класть на плечи гриф штанги во время приседаний.
