8 лучших упражнений на подтяжку ягодиц

Простой вариант упражнений на подтяжку ягодиц можно выполнить дома без больших усилий и и специальных тренажеров. Если мышцы стали дряблыми и появился целлюлит, необходимо срочно принимать меры, так как на первых стадиях можно быстро подтянуть попу и вернуть ей привлекательный вид.

Основной минимум для подтянутых ягодиц:

  1. Приседания:

— стопы друг от друга на 30-40 см, носочки смотрят в разные стороны, руки на поясе. На выдохе опускайтесь максимально вниз и вдохе поднимайтесь. Повторяйте 20 раз,

— стопы расположены рядом, руки на поясе. Делайте глубокие присесты 20 раз,

— пружинящее приседание: выполняется как первое, но в нижней точке удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц. Делайте 4 пружинящих движения и возвращайтесь в исходную позицию.

упражнения на подтяжку ягодиц

Выполняйте упражнения для подтянутых ягодиц регулярно хотя бы раз в 2 дня в комплексе с другими физическими нагрузками: пробежки, бассейн, прогулки и организм всегда будет в тонусе.

  1. Выпады:

— на обе ноги вбок: поставьте ноги как можно шире, ступни стоят ровно, руки на талии. Делайте присест на левую ногу, отсчитайте 3 секунды, поднимайтесь в исходное положение и повторите присест на правую ногу. Упражнение состоит из 20 выпадов,

— на обе ноги вперед и назад: правую ногу отведите максимально вперед, руки положите на талию, и делайте присест вперед  на правую ногу. Поднимайтесь и повторите на левую ногу присест назад. И так 20 выпадов.

Читайте также:   Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Не стоит надеяться также, что упражнения для подтягивания ягодиц сами по себе избавят от лишних килограммов. Они ориентированы на поддержку мускулов в тонусе. Для похудения кроме тренировок необходим подбор питания.

  1. Махи вперед, в стороны и назад. Приготовьте для себя опору, например, стул. Возьмитесь руками для поддержки равновесия за спинку стула и оставаясь на одной ноге, делайте не очень быстрый мах второй ногой вперед. Возвращайте ногу на исходную позицию и делайте мах в сторону, затем назад. На каждую ногу делайте хотя бы 30 махов.
  2. Подъем таза в полумостик. Лежа на спине, подвиньте ноги, согнутые в коленных суставах, максимально близко к тазу. Возьмитесь руками за голени и поднимайте таз высоко на 60 секунд. И так 2-3 раза.

Делая упражнения для ягодиц и ног, не забывайте давать хотя бы небольшую нагрузку и на другие мышцы тела, чтобы они развивались гармонично.

  1. Подъем ног. Лежа на животе, сведите ноги вместе. Поднимите их на 15 см. над полом и снова положите. Повторите упражнение раз 15.
  2. Станьте на коленки и упритесь ладонями в пол. Поднимите ровную левую ногу так, чтобы она была на уровне корпуса параллельно телу и опускайте. Делайте подъемы на обе ноги от 30 раз.
  3. Лежа на боку, упритесь локтем об коврик. Поднимите верхнюю ногу вверх, чтобы образовался угол не больше чем в 70 градусов. Придержите ногу в этой позиции 3 секунды и опускайте. Делайте повторы по 30 раз на каждую ногу.
  4. Присест «на стул». Начинается как обычное приседания с ногами, расположенными приблизительно на ширине плеч. Затем делайте присест, опуская таз так, чтобы он оказался параллельно полу. Удержите его в течение 5 секунд и приподнимайтесь. Выполняется от 10 раз.
Читайте также:   Как накачать ягодицы для мужчин

Выполняйте упражнения чтобы подтянуть ягодицы для предотвращения и профилактики целлюлита в комплексе с другими простыми тренировками на руки и живот. Фигура Вашей мечты это совсем не сложно!

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть