8 лучших упражнений на подтяжку ягодиц
Простой вариант упражнений на подтяжку ягодиц можно выполнить дома без больших усилий и и специальных тренажеров. Если мышцы стали дряблыми и появился целлюлит, необходимо срочно принимать меры, так как на первых стадиях можно быстро подтянуть попу и вернуть ей привлекательный вид.
Основной минимум для подтянутых ягодиц:
- Приседания:
— стопы друг от друга на 30-40 см, носочки смотрят в разные стороны, руки на поясе. На выдохе опускайтесь максимально вниз и вдохе поднимайтесь. Повторяйте 20 раз,
— стопы расположены рядом, руки на поясе. Делайте глубокие присесты 20 раз,
— пружинящее приседание: выполняется как первое, но в нижней точке удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц. Делайте 4 пружинящих движения и возвращайтесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнения для подтянутых ягодиц регулярно хотя бы раз в 2 дня в комплексе с другими физическими нагрузками: пробежки, бассейн, прогулки и организм всегда будет в тонусе.
- Выпады:
— на обе ноги вбок: поставьте ноги как можно шире, ступни стоят ровно, руки на талии. Делайте присест на левую ногу, отсчитайте 3 секунды, поднимайтесь в исходное положение и повторите присест на правую ногу. Упражнение состоит из 20 выпадов,
— на обе ноги вперед и назад: правую ногу отведите максимально вперед, руки положите на талию, и делайте присест вперед на правую ногу. Поднимайтесь и повторите на левую ногу присест назад. И так 20 выпадов.
Не стоит надеяться также, что упражнения для подтягивания ягодиц сами по себе избавят от лишних килограммов. Они ориентированы на поддержку мускулов в тонусе. Для похудения кроме тренировок необходим подбор питания.
- Махи вперед, в стороны и назад. Приготовьте для себя опору, например, стул. Возьмитесь руками для поддержки равновесия за спинку стула и оставаясь на одной ноге, делайте не очень быстрый мах второй ногой вперед. Возвращайте ногу на исходную позицию и делайте мах в сторону, затем назад. На каждую ногу делайте хотя бы 30 махов.
- Подъем таза в полумостик. Лежа на спине, подвиньте ноги, согнутые в коленных суставах, максимально близко к тазу. Возьмитесь руками за голени и поднимайте таз высоко на 60 секунд. И так 2-3 раза.
Делая упражнения для ягодиц и ног, не забывайте давать хотя бы небольшую нагрузку и на другие мышцы тела, чтобы они развивались гармонично.
- Подъем ног. Лежа на животе, сведите ноги вместе. Поднимите их на 15 см. над полом и снова положите. Повторите упражнение раз 15.
- Станьте на коленки и упритесь ладонями в пол. Поднимите ровную левую ногу так, чтобы она была на уровне корпуса параллельно телу и опускайте. Делайте подъемы на обе ноги от 30 раз.
- Лежа на боку, упритесь локтем об коврик. Поднимите верхнюю ногу вверх, чтобы образовался угол не больше чем в 70 градусов. Придержите ногу в этой позиции 3 секунды и опускайте. Делайте повторы по 30 раз на каждую ногу.
- Присест «на стул». Начинается как обычное приседания с ногами, расположенными приблизительно на ширине плеч. Затем делайте присест, опуская таз так, чтобы он оказался параллельно полу. Удержите его в течение 5 секунд и приподнимайтесь. Выполняется от 10 раз.
Выполняйте упражнения чтобы подтянуть ягодицы для предотвращения и профилактики целлюлита в комплексе с другими простыми тренировками на руки и живот. Фигура Вашей мечты это совсем не сложно!
