Комплекс из 5 упражнений для ягодиц
Хороший комплекс упражнений для ягодиц позволит уже за 3 недели занятий почувствовать разницу и заметить визуально эффект от тренировок. Но так как уровень физической подготовки у всех разный и мышцы попы быстро адаптируются к нагрузкам, необходимо заниматься, опираясь на свои ощущения. Уже в середине занятия должна наблюдаться некая усталость, а ближе к концу, мысли, что Вы уже не можете продолжать и после этого заниматься еще минут 15. Только так можно заставить ягодичную мышцу, самую крупную из мускулов в теле, работать качественно.
Как только спортсмен начинает чувствовать комфорт и замечает, что больше не нужно прикладывать былых усилий, нужно сразу повышать нагрузку. Сначала увеличивайте количество подходов, а затем прибавляйте утяжеление в виде штанги, гантели или эспандера. Усилить комплекс упражнений на ягодицы можно, проделывая их на носочках в тех случаях, когда это реально.
Домашний комплекс включает в себя:
Приседания плие со ступнями на ширине 50 см и разведенными в сторону носками. Сначала выполняйте 30 раз, спустя 3-4 недели до 50, затем кладите на плечи утяжеление.
Приседания с гантелями: ступни на ширине таза, в ладонях вес по 1,5 кг. Делайте 20 присестов по 3 подхода. Можно увеличивать вес через месяц-второй.
Растяжение: присядьте на корточки с ногами на ширине 40 см. Уложите ладони на пол и поднимайтесь, выравнивая колени. Вскоре Вы сможете полностью выпрямить ноги. Делайте 20 подъемов за тренировку.
Махи: расположив одну ногу за второй и удерживаясь рукой за опору, делайте махи одной, затем второй ногой максимально назад по 25 раз.
Разбавить эти эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях можно техникой «лодочка»: лежа на животе, поднимите корпус и ноги на 30 градусов и удерживайте 3 раза по 30 секунд.
