Почему возникает крепатура и как с ней бороться: советы экспертов

Каждый, кто когда-либо начинал заниматься спортом или возвращался к тренировкам после длительного перерыва, знаком с этим чувством: на следующий день после интенсивной тренировки мышцы болят так, что кажется, будто они протестуют против каждого движения. Это состояние называется крепатурой. В этой статье мы разберемся, почему она возникает и как с ней можно эффективно справляться.

Что такое крепатура?

Крепатура, или отсроченная мышечная боль, — это боль и скованность мышц, которые обычно возникают через 12-24 часа после непривычной или интенсивной физической нагрузки. Она может длиться от нескольких дней до недели. Крепатура чаще всего связана с эксцентрическими упражнениями, то есть теми, где мышцы удлиняются под нагрузкой, например, при спуске по лестнице или во время медленного опускания в присед.

Почему возникает крепатура?

Основной причиной крепатуры считается микротравматизация мышечных волокон. Когда мышцы подвергаются нагрузке, превышающей их обычную работу, в них возникают небольшие разрывы. В ответ на это организм запускает восстановительные процессы, сопровождающиеся воспалением, что и вызывает боль.

Роль молочной кислоты

Существует миф, что крепатура вызвана накоплением молочной кислоты в мышцах. На самом деле молочная кислота выводится из мышц в течение нескольких часов после тренировки и не является причиной длительной боли.

Как бороться с крепатурой?

Хотя полностью избежать крепатуры невозможно, особенно если вы увеличиваете интенсивность или объем тренировок, существуют способы минимизировать дискомфорт и ускорить восстановление.

1. Постепенное увеличение нагрузки

Одним из лучших способов избежать сильной крепатуры является постепенное увеличение нагрузки. Если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность и продолжительность.

2. Разминка перед тренировкой

Разминка помогает подготовить мышцы к нагрузке и уменьшает риск микротравм. Она должна включать легкие кардио упражнения и динамическую растяжку.

3. Охлаждение после тренировки

После тренировки важно дать мышцам остыть. Это можно сделать с помощью легкой растяжки и медленного кардио. Охлаждение помогает нормализовать кровообращение и снижает вероятность возникновения крепатуры.

4. Адекватное питание и гидратация

Питание играет ключевую роль в восстановлении мышц. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточно белка и углеводов для поддержки восстановления. Также важно поддерживать водный баланс, так как обезвоживание может усилить мышечную боль.

5. Использование методов восстановления

Массаж, контрастный душ и использование компрессионной одежды могут помочь ускорить восстановление и уменьшить болевые ощущения.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если боль в мышцах не проходит в течение недели или сопровождается отеком, покраснением или повышенной температурой тела, стоит обратиться к врачу. Эти симптомы могут свидетельствовать о более серьезных повреждениях.

Заключение

Крепатура — это естественная реакция организма на физическую нагрузку. Она сигнализирует о том, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее. Следуя простым рекомендациям по постепенному увеличению нагрузки и правильному восстановлению, вы сможете минимизировать дискомфорт и быстрее вернуться к тренировкам.