Как накачать ягодицы в домашних условиях
Взгляды прохожих мужчин останавливаются на красивой женской попе, поэтому многие девушки хотят знать, как качать ягодицы, чтобы они стали стройными и упругими. Для того, чтобы начать тренировать мышцы на пятой точке, некоторые предпочтут посещать тренажерный зал, занимаясь на специальных спортивных снарядах, а можно выполнять специальный комплекс упражнений у себя дома, не тратя время на дорогу в спортивный клуб. В тренировке ягодиц есть свои нюансы, поскольку данная группа мышц активно принимает участие в нашей ежедневной жизни, поэтому она уже достаточно развита. Чтобы нагрузить её, придется хорошенько попотеть, а еще лучше, прибегнуть к специальным упражнениям, в которых задействованы движения, не имеющие места в ежедневной ходьбе. Выполняя данные упражнения, вы с легкостью сможете накачать ягодицы в домашних условиях, не потратив и копейки на занятия в зале.
Упражнения выполняются с перерывом в один день, разбавляя их занятиями бегом или велосипедными прогулками. Каждое из упражнений делается по три – четыре подхода за одну тренировку, поскольку чтобы разогреть и нагрузить такую сильную мышцу, требуется приложить много усилий. Не бойтесь за одно занятие пробовать несколько разных упражнений, ягодичные мышцы очень тяжело перенапрячь. Лучше уделить своё пристальное внимание на технику выполнения, это намного важнее, чем количество его повторений. При всех видах упражнений поясница должны быть ровной, поскольку её мускулы выступают в роли стабилизатора, задействовав только ягодичные мышцы.
Рассмотрим некоторые техники, позволяющие накачать ягодицы в домашних просторах.
- Постелите мягкий коврик на пол. Встаньте на четвереньки, облокотитесь на локти, взявшись ладонями рук в замок. В одну из ног под коленку зажмите небольшую гантель. Выполняйте поднятие этой ноги вверх, двигая пяткой к потолку. Мышцами живота удерживайтесь в ровном положении, не прогибаясь в пояснице. После десяти повторений смените ногу на вторую и повторите процедуру.
- Исходное положение остается такое же, как в первом упражнении. Теперь выпрямите одну из ног, отодвинув её назад по коврику. Поднимите её вверх до того момента, пока спина будет оставаться ровной, затем опустите обратно. Выполните десять – пятнадцать повторений, после чего смените ногу.
- Третье упражнение позволяет накачать ягодицы как быстро, так и эффективно. Для его выполнения встаньте ровно, в обе руки возьмите по гантели. Держа спину прямо, наклоните торс вперед, а одну из ног отводите назад. Корпус туловища и поднятая нога должны стать параллельно поверхности пола, упражнение похоже на «ласточку». Выполняется оно не спеша, после возврата на исходную позицию повторите то же для второй ноги. За подход сделайте десять повторений.
- Следующее упражнение начинается с исходной позиции, стоя ровно на полу. Ноги скрестите, поставив стопы вплотную друг к другу. В руках должны быть гантели. Спина остается ровная. Выполняйте наклоны торсом вперед десять – пятнадцать раз. Затем переставьте ноги.
- Пятое упражнение, позволяющее накачать ягодицы как в домашних стенах, так и в условиях спортивного комплекса: лежа на полу, пододвиньте ноги к тазу, руками упритесь в пол в районе попы. Отрывайте ягодицы от пола, сводя вместе колени в верхней точке упражнения. Повторите пятнадцать раз.
- Исходная позиция как в пятом упражнении: лежа на полу. Одну из ног поднимайте вверх к потолку так, чтобы она стала под прямым углом по отношению к туловищу. Затем смените ее на вторую. Для каждой ноги выполните по пятнадцать повторений.
Теперь вы знаете, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без затрат своего времени и средств на походы в спортивные комплексы. Не откладывайте на завтра!
