Эффективная тренировка в аэробной зоне

Часто девушки недоумевают: «Почему я много тренируюсь и хожу пешком, а результатов нет?». Чаще всего, занимаясь аэробикой, Вы просто не даете себе достаточной нагрузки, пульс не поднимается выше комфортной зоны, сердце тренируется слабо и жир практически не сжигается.

При этом Вы можете устать и даже почувствовать на следующий день боль в мышцах, но нас ведь интересует не боль, а повышение выносливости и сжигание жира.

Аэробная зона пульса

От тренеров мы часто слышим: «Тренируйтесь в аэробной зоне пульса, соблюдайте диету, и похудеете очень быстро». Другие же инструкторы рекомендуют работать только в зоне «пульса жиросжигания». Так кому же верить?

Прежде всего, стоит заметить, что жир Вы сожжете в обоих случаях, главное – не тренироваться с очень низкой интенсивностью или чересчур быстро. В первом случае организм потратит слишком мало энергии, а во втором – начнет сжигать собственные мышцы.

Аэробная зона – это пульс 80-90% от максимального. Помните, что максимальный пульс каждого человека зависит от возраста, максимальную цифру можно посчитать по формуле 220 ударов минус Ваш возраст. Это число – индивидуальный максимум, чтобы вычислить Вашу аэробную зону, умножьте число максимума на 0,8-0,9.

При работе в аэробной зоне «в топку» организма идет гликоген печени и накопленный Вами жир, расход калорий более высок по сравнению с «пульсом жиросжигания», но и выдержать такую гонку долго нельзя, поэтому на практике аэробная зона используется в комбинациях интервального тренинга.

Пульс жиросжигания более комфортен, это 70-80% от максимума. В некоторых переводных статьях именно его называют пульсом аэробной зоны, из-за чего возникает путаница. В зоне «пульса жиросжигания» используется жир, большинство девушек привыкли работать именно в этой зоне, но если Вы систематически делаете аэробику только в зоне жиросжигания – эффект от тренировок постепенно сходит на нет, поэтому режимы нужно сочетать.

Как правильно подсчитать пульс

Правильно подсчитать пульс можно двумя способами. Первый требует ловкости рук и часы с секундомером. Не прекращая движения, нащупайте пульс на шее большим и указательным пальцем, и считайте количество ударов в минуту. Он и будет равен частоте сердечных сокращений.

Минус «ловкого» способа как раз в том, что ни одному человеку еще не удавалось поддерживать нормальный темп тренировки во время подсчетов, поэтому результат будет неточным.

Самый точный способ измерять пульс – использование пульсометра, причем лучше тот, который предусматривает одевание ремня на грудную клетку. Правда хороший пульсометр нужен только при профессиональном тренинге, а если Вы просто хотите похудеть, «отловить» аэробную зону и зону жиросжигания довольно просто.

Признаки аэробной зоны – Вы не можете говорить, сразу начинается одышка. Вы обильно потеете, чувствуете жжение в мышцах и желание остановиться.

Признаки зоны жиросжигания – говорить можно, но только отдельными фразами, одышка умеренная, поддержать связную беседу не удается. Вы чувствуете напряжение, потеете, но в то же время можете довольно долго продолжать движение. Так что следите за самочувствием и тренируйтесь в аэробной зоне эффективно.

Текст: Наталья Сахнова
Фото: свободные источники интернет
Специально для arenew.ru