Силовые и кардио упражнения как убрать живот
Многих женщин волнует проблема, как убрать живот упражнениями, ведь эта область женского тела трудно поддается корректировке. С чего нужно начинать? Для похудения живота недостаточно выполнять только силовые упражнения. Безусловно, с их помощью Вы укрепите мышцы и приведете их в тонус, а может даже уберете несколько сантиметров в объеме, но жировая прослойка никуда не денется.
Все дело в том, что для исчезновения жировой ткани нужна иная нагрузка, а именно кардио или аэробная. К ней относится степ, бег, ходьба, велосипедная езда, скакалка. Такой тип физической активности затрачивает от 400 до 800 килокалорий в час. А большой расход энергии запускает жиросжигающие процессы в организме.
Остановимся подробно на том, какие упражнения чтобы убрать живот нужно делать во время тренировки:
В обязательном порядке ежедневно нужно тратить 45 минут – час на любой из предложенных вариантов:
— интервальный бег (трусца 100 м + ускорение 100 м),
— бег со скакалкой (каждые 10 минут бега прерываются на 5 минут прыжков со скакалкой),
— велосипедная поездка с маршрутом в горку,
— степ 30 минут + скакалка 15-20 минут.
Каждый из способов – полноценный вариант ежедневной кардиотренировки. Их можно чередовать для разнообразия или пользоваться любым понравившимся изо дня в день. Но для того, чтобы не только сбросить вес, но и укрепить мышечную ткань, нужно знать, какие упражнения убирают живот из ряда силовых. Выполняйте их не реже чем 3 раза в неделю.
Поперечные мышцы
- Повисните на турнике и делайте подъемы ровных ног на 90 градусов. Повторяйте от 5 раз, постепенно увеличивая до 15.
- Идентичное предыдущему упражнение с одним отличием: ноги согнутые в коленях поднимаются до груди. Количество повторений то же.
- Поперечные мышцы, на которых базируются верхние и нижние мускулы пресса, очень важно качественно прорабатывать. Для этого подойдет дыхание с мощным выдохом. Сядьте в позу по-турецки, закройте глаза и положите запястья на колени. Все тело расслаблено. Начинайте успокаивать дыхание, чтобы оно стало более размеренным. При вдохе надувайте живот, работая не только легкими, но и диафрагмой. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений чтобы убрать живот с помощью правильного дыхания. Делайте медленный выдох, выпуская плавно воздух из легких носом, и в конце резко выдавите оставшийся воздух наружу, втянув живот с напряжением. Задержите дыхание на 3 секунды и продолжайте еще 20 раз.
Планка: зафиксируйте свое тело горизонтально, поставив на коврик носки ноги, предплечья и ладони под прямым углом. Проследите, чтобы корпус и ноги были с точностью ровными. Удерживайтесь прессом в таком положении 45 секунд, затем 30 и еще 20. В последующем нужно добавлять нагрузку, поднимая одну ногу вверх, а затем вторую, оставаясь лишь на одном носочке и руках.
Нижний пресс: с легкостью можно убрать живот делая упражнения на нижнюю часть мышц. Для этого расположитесь на спине, упритесь руками возле таза и поднимите ноги на 90 градусов, через 2 секунды опустите до уровня 60 градусов, еще через 3 – до 30 градусов. Повторите 15 раз.
Верхний пресс: лежа на мате, корпус поднимите на 45 градусов, руки вдоль тела немного подняты. Удерживайтесь в позиции, когда слышно напряжение в мышцах пресса, 45 секунд. Повторите 3 раза.
Боковая поверхность: ступни на ширине 30 см., тело ровное и руки подняты по обе стороны от головы, ладони смотрят друг на друга. Делайте наклон влево, не меняя позиции рук. Удерживайтесь 30 секунд в крайнем положении и наклоняйтесь вправо. Затем вперед и назад. Повторите еще по 2 раза на каждую сторону.
Теперь Вы знаете, какие делать упражнения чтобы убрать живот и как их сочетать с кардионагрузкой для обретения красивых форм уже за месяц.
